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加圧トレーニング
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加圧トレーニングで二の腕を引き締めるには

加圧トレーニングでは加圧ベルトを巻いて血流を制限した状態でトレーニングを行うため、短時間でも高い効果が得られると言われています。加圧ベルトを巻くということから、「男性専用のトレーニングでしょ?」「筋肉がついて全身ムキムキになってしまいそう」と思われている方も多くいらっしゃいますが、実は低負荷、短時間で効果が出せる加圧トレーニングは女性にもおすすめの方法なのです。加圧トレーニングで気になる腕をスリムにしてみませんか?

二の腕を引き締めたいなら

加圧トレーニングのメニューは、ご自身の体のタイプによって変わってきます。体のタイプは主に3つに分けられます。

まず、全身はそれほど太っていなくても、腕を上下に振ってみて二の腕がプルプルと揺れる、いわゆる「振袖タイプ」の方は、腕に加圧ベルトを巻き、500g~1kgぐらいの軽いダンベルを持って前かがみになり、腕を肩の位置まで引き上げ、息を吐きながら腕を後ろに伸ばしていくトレーニングを行います。

肩より上にダンベルを上げないことと、すべての動作をゆっくりと行うことがポイントです。息を吐くときも一度に吐ききるのではなく「フーッ」とゆっくり吐くようにしてください。回数の目安は10回~20回ほどです。

次に、体が硬くて柔軟運動が苦手な「ガッチリタイプ」の方や体全体がぷよぷよしている「むくみタイプ」の方は、血流が悪いことによって腕が太くなっている可能性があります。このタイプの場合はトレーニングをする前に、加圧ベルトを巻いて加圧と除圧を繰り返し、背中から肩にかけての血行を良くすることが大切です。

肩甲骨を開く運動やストレッチボールなどに乗って肩や背中の固まった筋肉をほぐすと良いでしょう。横向きに寝て片腕を伸ばし、くるくると巻いたマットをわきの下に挟んで、体を前後にゆっくりと移動させるトレーニングも効果的です。その後、小さなゴルフボールを両手でコロコロ転がす運動を行います。

手のひらの血流が良くなりますので、とても気持ちが良いですよ。次に腕を上げてわきの下から背中にかけて少し強めに引っ張って離す動作を繰り返します。ボール転がしと引っ張る運動でワンセット。これを10回~20回繰り返します。このメニューは、冷え性でお悩みの方にもとても効果がありますし、肩こりでお悩みの方にもおすすめです。

このようにタイプによってトレーニングメニューも変わってきますので、まずはご自分がどちらのタイプなのかを把握してからメニューを決定していくようにしましょう。「どのタイプかよく分からない」「どのタイプにもあてはまりそう」という場合も、気軽にトレーナーに相談してください。そして、どのメニューであれ、トレーニング中に気分が悪くなってしまったら、すぐに中止するようにしましょう。自分の体の声に耳を傾け頑張り過ぎないことも、加圧トレーニングで効果を出すためには大切なことです。

二の腕が細くならないときは

たまに「いくら頑張っても全然腕が細くならない!」という方もいらっしゃいます。間違ったトレーニングを続けていたり、トレーニング後に暴飲暴食をしてしまったりすると、なかなか効果が得られないこともあります。そして、トレーニングメニューを変更しても上手くいかないというケースも稀に見受けられます。

その場合は二の腕のみに絞ったトレーニングメニューを一度見直す、あるいは有酸素運動やストレッチ、食生活の見直しなどを行って全身痩せを目指すという方法もあります。体脂肪を減らすことで腕のお肉も減りますし、何よりも健康にも良いので、二の腕痩せだけに固執する必要はないということです。有酸素運動では、ウォーキングや水泳、サイクリング、軽いジョギングなどが良く知られていますね。また、ストレッチを行うことで腕についた頑固なお肉を柔らかくして、落ちやすくする効果が期待できます。

なお、トレーニングメニューを決定する場合も変更する場合も、必ずトレーナーの方と相談しながら行うようにしてください。自己流でのトレーニングは、筋肉を傷めたり逆に腕が太くなってしまったりする恐れがあります。ダイエットのために始めた加圧トレーニングで体調を崩してしまったり、残念な結果になってしまったりしては元も子もありません。加圧トレーニングの効果を熟知した専属トレーナーであれば、あなたの理想の体型を実現するために最も効果的なメニューを提案してくれるはずです。

鍛えてはいけない二の腕の部分とは

最後に、鍛えてはいけない二の腕の部分についてご説明します。鍛えてはいけないというのは、「鍛えると逆に太くなってしまう二の腕の部分がある」という意味です。二の腕と一口に言っても、実は二の腕は「長頭」・「外側頭」・「内側頭」という3つの部位から成り立っています。これら3つを合わせて「上腕三頭筋」と呼んでいます。「長頭」は、最も腕の付け根に近い部分です。外側頭は腕の外側の部分、内側頭は腕の内側の部分です。

この3つの部位の中で鍛えてはいけないのは長頭です。長頭に筋肉がついてしまうと、腕全体が太く見えてしまい、女性らしい細い二の腕になることは難しくなってしまいます。加圧トレーニングメニューの中では腕立て伏せのほかに「フレンチプレス」「プレスダウン」「ウォールプッシュアップ」などと呼ばれるメニューが腕を太くする運動として知られています。ガッチリした太い腕を目指す男性には効果的な運動です。

しかし、加圧トレーニング初心者の方はどのメニューが体のどの部分に効果があるのか全く分かりませんし、カタカナのメニューはどのような内容なのかイメージすることが難しいですね。「いちいち聞くのも面倒くさいし、よく分からないから適当にやってしまおう」とトレーニングを始めてしまうと、良かれと思ってやったメニューが逆効果になってしまう恐れもあります。痩せたいのに腕が太くなってしまったら、何のためのトレーニングなのか分からなくなってしまいますし、加圧トレーニング自体が大嫌いになってしまうかもしれません。

そのようなことを防ぐためにも、必ずトレーナーに自分の理想の体型にはどのトレーニングをすれば効果的なのかを尋ねてからメニューを決めてもらうようにしてください。また、その日の体調によってトレーニング時間を調整することも大切です。少しぐらいさぼっても、加圧トレーニングは短期間で効果が出せる運動ですから、無理は禁物です。

まとめ

いかがでしたか?二の腕と言っても3つの部分があり、鍛えてはいけない部分があるというのはご存知ない方も多かったのではないでしょうか。また、タイプによってトレーニングメニューが変わることに驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。
いずれにしろ、プロのトレーナーに相談すればあなたにピッタリのメニューを提案してくれますので、これを機に加圧トレーニングでほっそりした女性らしい二の腕を目指してみてはいかがでしょうか。ご自宅でトレーニングを行う場合も、この記事を参考にして効果的なトレーニングを選択していただければ幸いです。