• >
  • 肥満と言われたら加圧トレーニング!効果と方法を大公開
       

加圧トレーニング
関連コラム

肥満と言われたら加圧トレーニング!効果と方法を大公開

肥満は見た目の問題だけでは無く生活習慣病のリスクが高くなり、健康面でもデメリットが多いです。海外に比べると日本人はあまり太っていない様に見受けられますが、実際のところはどうなのでしょうか?将来的な事を考えて、これから鍛えたい!そう思っても何から始めれば良いのかわからない。そんな方におすすめなのが加圧トレーニングです。従来の筋トレよりも短期間で効果を感じやすいので、忙しい方にもぴったりのトレーニングです。

日本人と肥満について

昭和初期~後期にかけて、日本は肥満の割合が少なく肥満を裕福な証とされてきました。戦争が終わり、徐々に経済的に豊かになると共にライフスタイルの欧米化が始まってから徐々に肥満が増加してきました。

統計によると国内で推定2300万人が肥満と認定されています。但しこの数値の半数は健康的な範囲になるので、問題はもう半数になります。半数の1100万人は糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなり、医療費が多くかかってしまうのが現実です。

日本では海外の様に100kgを超える高度肥満は少ないですが、生活習慣によって痩せにくい方が増えています。男性だと胸囲85cm以上、女性は90cm以上だとメタボと診断され運動治療を進められます。少しでも生活を改めてダイエットに励みたい、そう考えた場合まず自分の状況を正しく把握する事から始めて下さい。

トレーニングをするとなぜ痩せる?

年々肥満が増えている、こんな現状を少しでも脱却したいと考えトレーニングをしたい。しかしなぜトレーニングをすると痩せるのでしょうか?運動やトレーニングには種類があり、有酸素運動・無酸素運動に分けられます。

前者は体内にある酸素を分解して、身体に蓄積された脂肪を燃焼していきます。負荷をかけずに行えるので筋トレの高負荷が苦手な方から好まれています。後者は酸素ではなくグリコーゲンという糖質を燃やして、脂肪燃焼を行います。

無酸素運動は身体に負荷をかけて筋繊維を傷つけて修復します。これを繰り返していると筋肉が付き、筋肉を動かす為により多くのエネルギーを使います。これがトレーニングをする事で痩せる仕組みです。

どちらも一長一短ですが、運動習慣の無い方だったり筋肉が少なかったりする方は無酸素運動で代謝をあげると痩せやすい身体になります。

加圧トレーニングは忙しい方にぴったり

トレーニング方法を調べていると加圧トレーニングというワードを聞く事があります。このトレーニング方法は日本人が提唱したもので45年もの長い時間をかけて試行錯誤されてきました。

従来の筋トレと違い、身体に負荷をかけないので初心者も気軽にトレーニングが出来ます。その代わり、加圧ベルトを巻いて圧をかけて脳に高負荷がかかっていると錯覚させて、成長ホルモンを分泌させます。

このホルモンは筋繊維の肥大化はもちろんですが、細胞を活性化させる効果もあるので若々しい状態をキープ出来ます。

加圧トレーニングは週1、30分からでも肥満解消の効果があるので日中は仕事や家事で時間が無いという方に向いています。専属のトレーナーが指導して自分のクセや鍛えたい部分、ゴールの設定などモチベーションが下がらない様にアレンジしてくれるのも嬉しいポイントです。

おすすめメニューはコレだ!

とにかく肥満を解消したい!そう思うのは良いですが、ダラダラとやっていてはモチベーションが下がります。肥満が気になる方におすすめのトレーニングと言えば腹筋・大胸筋周りです。この部位を鍛えるとぽっこりお腹がなくなり、見た目にも出やすいのでトレーニングのモチベーションが上がります。始めから目立たない部分ばかりやっていても面白くないので、効果が目に見えてわかる部位が良いです。

腹筋はレッグレイズがおすすめです。仰向けに寝転がり膝を曲げた状態で下半身を上にあげます。垂直になったら2~3秒停止してゆっくりと降ろします。プッシュアップは簡単に言えば腕立て伏せで、足をあまり広げず姿勢をまっすぐにするのがコツです。

どちらも10~15回を3セット行うだけでOKです。思ったよりもハードなので、始めは無理しない様に回数は少なめが良いです。

こんな時はトレーニングをストップ

加圧トレーニングだけにいえる事では無いですが体調不良や睡眠不足など、普段のコンディションよりも大きく下回る時はトレーニングをストップして下さい。もちろん飲酒している時もNGですし、むくみがひどい時も控えて下さい。

加圧トレーニングは身体に圧をかけてトレーニングを行います。一時的に圧がかかると血の流れが止まり、除圧すると血が一気に流れだします。体調不良の際はこの動作を繰り返していると気分が悪くなる、またはめまい・貧血症状に似た症状が出たりします。少し休むと回復しますが、我慢してトレーニングを続けていると倒れてしまう危険性もあります。

また身体に異常がある時はうっ血しやすく、圧をかけると跡残りが出てしまいます。2~3日で改善しますが癖になってしまう可能性もあるのでおすすめしません。

経験者に効く!肥満に効果のあったメニューや頻度

肥満で悩んでいたけれど、加圧トレーニングでダイエットに成功した!という経験者に聞き、効果的なメニューをピックアップしていきます。肥満の状態やタイプにもよりますが男性なら脂肪太り、女性はむくみ太りが多くどちらも筋肉量が少ないのが原因です。

反対に筋肉太りの場合は加圧トレーニングだけでは無く、食事制限が必要になるので専門家に指示を仰ぐのがベストです。筋肉量が少ないと代謝が悪くなり、食生活を変えていなくてもどんどん太ってしまいます。

だからこそスクワットとデッドリフトでビッグ3を鍛えて下さい。大きな筋肉を鍛えるとその分多くのエネルギーが必要になり、身体が脂肪を燃焼してくれます。これはトレーニング中だけでは無く、普段の生活をしているだけで燃焼をサポートしてくれます。回数はどれも10~15回を3セット、始めは週1で問題ありませんが身体が慣れてきたら週2でトレーニングすると効果的です。

食事を制する者はトレーニングを制す

高度肥満の場合、急に運動をすると腰や膝を痛める可能性があります。この場合はまず食事制限から行い、体重を落としてトレーニングしやすい身体作りを行います。ダイエットと言えば食事制限で、カロリーに注目する事ばかり考えますがトレーニングの場合、それは厳禁です。

オリーブやココナッツ、またはナッツからとれる良質な脂質は摂取OKですし、お肉や魚介類もしっかり食べなければなりません。炭水化物も過剰でなければ必要です。たんぱく質は筋肉の栄養素になるので、たんぱく質をメインに五大栄養素をバランスよく摂る事を意識して下さい。

自炊が難しい場合は外食でもヘルシーメニューがありますし、宅配サービスも充実しているのでこれらを賢く使ってみて下さい。十分な栄養を摂る事で満足感が得られ、ドカ食いを防ぐ効果もあります。

まとめ

海外に比べると突出した高度肥満は少ないですが、痩せにくいと感じる方が年々増えています。これはライフスタイルの欧米化が原因になっていて男性は胸囲85cm以上、女性は90cm以上からメタボリックシンドロームと診断されます。これらを解消する為に運動が効果的で、筋肉の無い状態で有酸素運動をしても意味がありません。

加圧トレーニングは負荷をかけないので肥満体型でも負担になりにくく、モチベーションを下げずにコツコツと続けられます。