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腹筋を割るまでの最速の期間は?加圧トレーニングのプロが語る

筋トレと言えば腹筋をイメージする程ポピュラーな部位ですが、キレイに割るにはどの様なトレーニングが必要でしょうか?期間や方法を知らずに闇雲にトレーニングをするだけでは努力が無駄になりやすく、途中挫折の原因になります。近年ではダイエット=食事制限ではなく、上手に運動を取り入れようと考える方が多く若い世代を中心にフィットネスがトレンドになりつつあります。今回は腹筋という部位に着目してトレーニング方法をお教えします。

シックスパックに憧れる女子が増えている?

一昔前まで女性らしい身体と言えば小さくて華奢といったイメージが多く、特に日本は少女っぽい雰囲気がモテると言われていました。

しかしSNSが発達し海外とも気軽にコンタクトが取れる様になってから「守ってもらえる女性」よりも「強い女性」が指示される様になりました。その発端としてトレンドになっているのがフィットネスです。ボディメイクでメリハリのある身体はセクシーですしとても健康的です。

その中でもシックスパック(腹筋の割れている状態)に憧れを持つ女子が増えています。女性は男性よりも筋力が少なく、脂肪が多いので腹筋を割るのはかなりの努力が必要です。

その為に日夜フィットネスに励む女性が多く近年では女性専用のジムだったり、シックスパックを手に入れる為の専用プランを設けたりしているところもある様です。

最速で腹筋を割るには2~3ヶ月!

今すぐにシックスパックを手に入れたい!そう考えてトレーニングをするけれど、全然成果が見られないので挫折した。トレーニングはダイエットというよりは筋肉を付けて体質を変えるので、数日で成果が出る事はありません。

特に女性は脂肪が多く筋肉が少ないので腹筋を割る場合、最速でも2~3ヶ月の期間が必要です。食事制限で胃を空にすればある程度お腹はへこみますが、そこに筋肉が無いとペタンコになるだけで美しくありません。

ちなみに食事を摂った後、極端にお腹が膨れるのはお腹周りの筋肉が少ないからです。食事によって膨れた胃を支える事が出来ずに、膨れて見えるので気になる方はお腹周りの筋トレを始めると良いです。同じ様に胃下垂の方も筋肉の衰えで引き起こされます。仮に2~3ヶ月トレーニングしても全く変化が無い場合は、トレーニング方法を見直して下さい。

一部分だけ鍛えるのが良くない理由

腹筋と言えば仰向けに寝て膝を立て、上体をお腹の力だけで起こすのがポピュラーです。しかし科学的なアプローチで言わせると、この方法だけでは十分ではなくシックスパックが得られる可能性は薄いです。毎回同じ部位を鍛えていると筋肉が学習し、あまり動かなくても良い動かし方を学んでしまうので、効果が薄れます。

腹筋といっても前だけでは無く横にもあります。時折お腹にうっすらと縦線が入っているが、ウエストにくびれが無いアンバランスな体型をしている方がいます。これは前しか鍛えていない為です。

女性はウエストにくびれがあるとシルエットが美しくなるので、前だけでは無く横の腹斜筋も一緒に鍛えて下さい。腹斜筋を鍛えると見た目はもちろんですが、内臓の位置を整える効果もあり代謝アップが期待出来ます。

3つの区分に分けて加圧トレーニング

美しいシックスパックを手に入れるのなら、まず3つの区分に分けてトレーニングを行いましょう。筋トレでも良いですが最短で割りたい、または負荷をかけずに効率的に行うのであれば加圧トレーニングが良いです。

最初の区分は体脂肪を落とす事に専念するシェイプアップ区分です。もちろん加圧トレーニングは行いますが、体力作りを兼ねて体幹や全身を鍛えるトレーニングを取り込むと良いです。いくら腹筋が発達しても脂肪で覆われて見えないと意味が無いので、まず体脂肪を落としカットが見やすい様に準備します。

続いては腹筋を割るスタイル区分です。この区分はお腹のトレーニングをメインにして、美しいシックスパックを形成します。仕上げはマネジメント区分と呼び、鍛えた身体をどう維持していくかを学ぶ区分です。ここまできたらあとはトレーナーと話し合い、栄養指導や今後のトレーニングの方向性を決めます。

まずはこのメニューをこなそう

すぐに腹筋にアプローチするのではなく体力作りや、体脂肪を落とすために様々なメニューをこなす必要があります。まずシェイプアップ時におすすめのメニューがプランクです。体幹を鍛えるトレーニングで、体脂肪を落とすのにぴったりです。腕立て伏せの様な格好になり、そのまま膝をつけて1分ほどキープします。この時にお尻が上がり過ぎない様に水平を意識すると効果的です。体幹が鍛えられると姿勢が良くなり、肩こりや腰痛が改善するメリットもあります。

スクワットやデッドリフトも全身に効果のあるトレーニングです。腹筋を鍛える場合におすすめなのがクランチです。仰向けなり両足を引き上げて90度にして上体を上げるだけでOKです。

腹斜筋を鍛える場合はサイクリングが良いです。腹筋を支える為に背筋も一緒に鍛えるとバランスが良くなりますので、トレーニングに追加して下さい。

糖質と上手に付き合うコツ

どんなに良いトレーニングをしても、栄養バランスを考えていない暴飲暴食を繰り返せばシックスパックは得られません。加圧トレーニングは無酸素運動で、体内にある糖質を分解してエネルギーにしています。その為、糖質をカットして体脂肪を燃やせば効率的!と思うかも知れませんが、それはNGです。

確かに糖質を摂取しなければ体脂肪は燃焼されますが、同時に筋肉の分解も早まります。また単純にエネルギー不足になりやすく、パフォーマンスをしっかりと発揮できないリスクもあります。

糖質はエネルギーを生成する大切な栄養源で、トレーニング1~2時間前におにぎり1つ、またはバナナ1本など少量で構わないので摂取して下さい。もちろん筋肉の材料にもなるので完全カットは厳禁です。たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取しましょう。

もし挫折しそうになったら

始めの内は新しい事に触れる楽しさと、自分の体型が変わっていく期待があるのでスケジュール通りトレーニングが出来ます。しかしこれが1~2ヶ月経過していく内に「期間内には割れると思っていたが、思ったよりも割れていない。」「今日は忙しいから明日にしよう。」とズルズルと通わなくなる理由を探してしまいます。

初心者が挫折する原因の一つがモチベーションの低下で、これを防ぐには事前にいくつかの対策をしておく必要があります。まず自宅、または会社近くのジムへ通う。これは単純に面倒、億劫というのを防ぐ為です。特に仕事で遅くなった日はサボってしまいがちなので、入会前に視野に入れておきます。

SNSをやっているのであればトレーニング風景や今からトレーニングをすると投稿するのも良い方法です。承認欲求が満たされるだけでは無く、同じ目的を持った方と繋がりお互いを励ましあうのも挫折しないコツです。

まとめ

人によって腹筋の形や脂肪のつき方は違いますが、シックスパックを手に入れるまでに平均2~3ヶ月の期間が必要です。またトレーニングにもコツがあり、それを知らずにお腹周りを鍛えても努力が無駄になる可能性が高いです。

腹筋を割る場合シェイプアップ・デザイン・マネジメントの区分が必要でそれぞれ違ったアプローチをしなければなりません。いくら絞りたいからといっても食事をしないのはNGですし、挫折しない為にも工夫が必要です。