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加圧トレーニング
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加圧トレーニングダイエットのおすすめの回数と運動方法は?

過去にいろいろな方法を試してみたけれど、加圧トレーニングが一番効果を実感できたという声を聞く機会も少なくありません。リバウンドのない本当のダイエットを目指すためには、筋トレでしっかりと筋肉をつけて、太りにくいエネルギー代謝のよいカラダをつくっていく必要がありますが、そのためにはどのようなトレーニングを頑張るべきなのでしょうか?今度こそ「加圧で痩せる」ために、トレーニングで必要な回数や方法について、ご案内していきます。

有酸素運動だけがダイエットじゃない

近年、カラダに関するさまざまなメカニズムの解明が進み、私たちの健康なカラダには何が本当に大切なのかというテーマについても、たくさんの新事実がわかってきました。ダイエットに関する見解も一昔前とは少し異なってきていて、現在では、無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、健康的なカラダづくりをすることができると言われてきています。

有酸素運動はみなさんがご存知の通り、ウォーキングやサイクリングなど、体に酸素を取り入れながら、脂肪を燃焼させておこなう運動です。それに対し、無酸素運動は、筋力トレーニングや短距離走などの強度の高い運動を指し、糖分を燃焼させておこなう運動です。

加圧トレーニングは、通常の筋力トレーニングとは異なり、少ない負荷で少ない回数で効果を出すことのできる筋力トレーニングです。しかし、圧力をかけて血流を制限するという特殊な状態を利用してトレーニングをおこなうため、短時間でも、無酸素運動と同程度の運動効果を得ることが可能となります。

また、加圧トレーニングの性質上、運動後に、全身の血流がアップして血行がよくなることや、成長ホルモンの分泌が高まりアンチエイジング効果が期待できることなども知られていますので、幅広い効果が望めるトレーニング方法としてぜひ取り入れてみていただければと思います。

回数に注目!加圧トレーニングがダイエットに良いワケ

加圧器具を使わない通常の筋力トレーニングでは、十分なトレーニング効果を得るには、汗をかいたり息が上がるほどの重い負荷での反復トレーニングが必要になります。自分の持てる力をギリギリまで出す極限状態に追いやるために20回、30回と回数をこなすことも少なくなく、同じ動作を3セット、4セットと繰り返すこともあります。上半身・下半身と、各部位でこの高負荷のトレーニングを続けていくわけですから、トレーニング後の疲労感にも相当なものがありますし、それなりの時間を要します。

一方で、低い負荷と少ない回数を同程度の効果を出すことが可能な加圧トレーニングの場合は、10回から20回程度をこなすことで十分と言われており、トレーニングにかかる合計の時間も、わずか30分程度というのが一般的になっています。トレーニングで必要となる回数や負荷には、筋力のレベルやトレーニングをする部位により多少の個人差はあるものの、通常の筋力トレーニングを比較した際には、大きな違いがあることがおわかりいただけることかと思います。

とくに、ダイエットを目的とする場合には、有酸素運動をする時間も必要になりますし、できるだけ短い時間で同程度の効果が期待できる筋力トレーニングをこなせるというのは、とてもメリットが大きいですよね。また、もともと筋力が弱い女性や年齢を重ねた方も、ケガや関節への負担などを気にすることなく、安心してトレーニングに励むことができますので、ぜひ加圧トレーニングを上手に活用して、カラダづくりに取り組んでみていただければと思います。

我慢しないダイエットができる加圧トレーニング

しかし、加圧トレーニングで大きなメリットと言えるのは、短時間で効果を出すことができるということだけではありません。実は、加圧トレーニングでは、速筋と遅筋の両方を同時に鍛えることができると言われていることをご存知ですか?

速筋と遅筋という言葉に耳慣れない方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットでよく出てくる単語のひとつでもあるインナーマッスルという言葉については、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

筋肉には、瞬発力とパワーを司る筋肉であり、糖質をエネルギーとして使う速筋と、持久力とスタミナを司る筋肉であり、脂質をエネルギーとして使う筋肉である遅筋が存在します。速筋の中にも、Ⅱa型繊維とⅡb型繊維という2種類の異なる筋繊維があり、それぞれの持つ性質も異なりますので、厳密に言うと、3種類の筋繊維が存在するわけですが、インナーマッスルというのは、このうちの遅筋を指す言葉。

通常の筋力トレーニングでは、なかなか鍛えるこのできない筋肉になります。しかし、特殊な条件下で筋力トレーニングをおこなう加圧トレーニングでは、少ない回数でも、この速筋と遅筋の両方をバランスよく鍛えることが可能になります。ダイエットという観点で加圧をしている状態でのトレーニングを考えた場合、とても有意義なトレーニングができるため、おすすめのトレーニング方法として人気を呼んでいるというわけなんです。

とくに、本格的な減量を視野に入れたダイエットでは、食生活などにも気をつかうことが必要とされ、多くの場合で、糖質や脂質両方のコントロールを必要とされますので、食生活で我慢をしたくない人にほどおすすめしたいトレーニング方法と言えるかもしれません。

おすすめの有酸素運動の回数と時間とは?

理想的な有酸素運動の回数は、週1回から週3回程度。そして、1回15分から45分程度の運動が理想です。栄養素が足りていない状態などで、長時間の運動をしてしまうと、筋肉内のたんぱく質がエネルギーに変換され使われてしまったり、ストレスホルモンが分泌され運動効果が弱まってしまうなどといった現象が起きてしまいます。もともと本格的にスポーツをしていたという方は、週4回程度の運動を取り入れてもよいかもしれませんが、1回あたりの運動時間が長くなり過ぎないように気をつけることをおすすめします。

十分な休息なしには、カラダがきちんと疲労から回復することができなくなり、思うようなダイエット効果が得られなるだけではなく、溜まった疲れによる影響が日々の生活に支障を来たしかねません。また、筋肉が成長するためには、24時間から96時間ほどの時間を必要としますので、毎日同じ箇所の筋力トレーニングや長時間の有酸素運動を頑張っても効果を得ることはできませんので、注意が必要です。

まとめ

加圧トレーニングを上手に取り入れた筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より高いダイエット効果を得ることができますが、トレーニングを多くすればそれだけ早く結果が出るというものでもありません。

「過ぎたるは及ばざるが如し」などと言われるように、何事もやりすぎるのは禁物。筋トレや有酸素運動も毎日できるだけ取り組めばいいというものでもなく、しっかりと休息日を織り交ぜつつ、取り組むことが大切です。また、食生活と運動のバランスも大切になりますので、休息日には栄養価の高い食事を心がけてみてはいかがでしょうか?