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加圧トレーニング
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筋トレ効果を上げる食後の加圧トレーニング

昭和50年代の昔、スポーツ選手は練習前のお腹は空っぽという事が普通にありました。それは強豪と呼ばれるチームほど多かったようです。何故なら、きつい練習前に食料を胃に入れてしまうと、途中、吐き気が襲ってきて最後までついて行けなかったからです。時代が変わり、スポーツも根性から科学へと変貌を遂げ、その最先端にあるのが加圧トレーニングのような理論的なトレーニング法だと思います。その理論から言えば食事時間でさえ重要だという事になります。

トレーニング食前派VS食後派

今、加圧トレーニングを行う際に「食前が良いか」「食後が良いか」という事で、トレーナーの中でも意見が2つに分かれています。そこで、両者の意見を比較してみたいと思います。

まず食前派の意見としては…ダイエット効果を望むのであれば一般的には食前が良いとされている、というものが多いように思います。何故、食前だとダイエットに良いのか?それは低糖状態でトレーニングを行うので糖をエネルギーとして使用できず、代わりに脂肪をエネルギーとして使用してくれるからです。しかも食事後は食物を消化するために血液が内臓に集まっており、そんな中で運動などしたら筋肉へと血液が流出し、結果消化ができなくなり気分が悪くなる事が多々ある、という意見も多く見られました。

気分の悪さに加え、お腹が痛くなるというモノもあり、これは確かに経験者が多いのではないかと思います。これには脾臓が関係しているそうで、理由として、脾臓は血液を送り出す役目があり、食事後の胃に血液を送っている最中に運動されたら、筋肉にも血液を送らなくてはイケなくなり、送るためには必死に収縮を繰り返し結果としてお腹が痛くなる、という話で最初の話と共通して「内臓に悪い」という事のようです。

反して、若干多かった食後派の意見は…空腹のままでトレーニングを行えば、体に必要以上の負担がかかる、というもので、こちら派ではこの意見が多めでした。加えて、貧血が起きる場合もあり、それではトレーニングに集中できず効果も下げてしまう、というような事です。

他にも、エネルギーを蓄えてトレーニングをしないとトレーニング中に血糖値が下がり、筋肉からエネルギーが作られてしまい結果として筋肉が落ちる事態になる、という意見もありました。

更に、非常に面白かったのは、お相撲さんは朝稽古の後で朝食を取るそうですが、運動後の食事って太るのでは?というモノです。これはこれで確かにそうだな、と笑ってしまいました。多分、運動後に食べる食材の種類にも関係するのかもしれません。

あとは血糖値についての話もあり、食事後スグの軽い運動は血糖値の上昇を抑える効果があり、加圧トレーニングは低負荷・低回数の軽い運動の範疇なので、この効果が期待できるという事です。

また、中には中間的な意見もあり、食事をしなかった場合や食後2時間以上を過ぎてしまった場合には、トレーニングの1時間ほど前に「バナナ」を摂ると有効とのこと。これは確かに食前派にも食後派にも有効的な意見ですね。

こうなると、もうどちらが正しいとか間違っているとかではなく、自分の体質やその日の体調に合わせて選んだら良いのでは?と思う次第です。あとは目的別という事になりますでしょうか。

食後のトレーニングのメリットデメリット

食後2時間以上空ければ体も落ち着いており、心肺機能にも負担はなくトレーニングが行えるという事です。この点から言えば、食事後スグのトレーニングを避けた場合なら、貧血など体調不良の心配も少なくトレーニングに集中できるという事がメリットとなるでしょう。また、潤沢な栄養が蓄えられていれば、自身の筋肉をエネルギーとして減らす事なくトレーニングが行え、筋肉の元である体自体を健康に維持できるという点も大きいかと思います。

消化のために血液が胃腸に集まっている時間は大体1~2時間だと言います。ただし何を食べても同様に消化される訳ではないので、トレーニング前には消化の良い食品を食べる必要がありそうです。肉などをお腹イッパイ食べてしまうと消化に時間が掛かりますので、食品の消化時間も考慮しておきましょう。

上記したように胃腸に血液が集中している時間を空ければ、栄養不足や低血糖による体調不良も、また低血糖によるトレーニング効果の半減という事態も防げると言います。例えダイエット時であっても、空腹のままでのトレーニングは推奨しないというトレーニング施設は多いようです。ダイエット中であれば食前か食後かではなく、トレーニング前かトレーニング後かに注意して食事を行う方が良いとも言われています。具体的には、トレーニング前に消化の良いエネルギーになりやすいモノ、例えば、おにぎり1個を食べておき、2時間空け体調を整えてトレーニング。そしてトレーニング後の夕食時には、おにぎり1個分のカロリーを引き、鶏のムネ肉や野菜たくさんのおかず中心で食事を済ませる、などの工夫をするという事です。

デメリットとしては、食事後スグにトレーニングを行った場合は消化吸収中の内臓の働きを阻害し消化不良を起こしてしまう、という事です。しかも体が重く感じて動きにくい、そのあげくお腹が痛くなってしまうという事も見られるようです。

この事から、トレーニングは満腹時も空腹時も避けるようにする事が大切だと分かります。

実はトレーニング後の食事も大切

まずは、最初に注意点を一つお伝えしておきます。加圧後30分以内に食事を摂ると、ついさっきまで筋トレしていた筋肉に血液が集中している状態なので、胃腸に血液が回らず食物が消化されにくい訳で、結果として消化不良や体調不良を起こす状況になりやすい、という事です。留意しておいて下さい。

その上で、加圧トレーニング後の食事は非常に大事であり、筋トレ後に炭水化物やタンパク質を摂取する事により筋肉の発展を大幅に促せるという事です。もう少し詳細に言えば、筋トレにより疲労した筋肉を修正、補修させるためにはタンパク質を中心とした食事が大切であり、しっかり修復すれば筋肉がついていくのだと言います。

ただ、何を食べても良し!と言う訳ではなく、食材としては「肉」「魚」「卵」「牛乳」「乳製品」「大豆製品」などのタンパク質を多く含む食品が理想だそうです。それに合わせ、タンパク質の吸収を助けるミネラル、ビタミン類を多く取る事もポイントだと言います。

問題なのは炭水化物についてです。ダイエット中、或いは細マッチョを目指している人は当然、「米」「パン」「麺類」は控えめにしなければなりません。もしくは抜くという選択もありましょう。しかし、ダイエットとは違う目的で「筋肉をつけたい」または「健康を維持したい」というような人ならば、逆にしっかりと適量を食べる事がお勧めだそうです。実は炭水化物に、筋トレには欠かせない必要な栄養素が多く含まれているのだと言います。糖類はもちろんですが、繊維質も含まれているそうですよ。

以上の事を考慮しながら、トレーニング後の食事はしっかりと賢く摂るようにして頂けたらと思います。

まとめ

ここでは食前派と食後派という形で区切りをつけて解説致しましたが、食後派の枠の中で、食事の後スグにトレーニングを行う事を推奨していた人はほぼいません。空ける時間に差こそあれ、誰もが消化時間を空けてトレーニングを行うようにと指示しておりました。

トレーナーの皆さんはプロですから、それは当然の指示であると思います。本文中では全てを紹介しきれておりませんが、誤解のなきよう改めてここに記しておく次第です。

健康のためにも万全を期して、ご自身に合った方法をトレーナーと一緒に探して頂けたなら、必ずや良いトレーニングになると考えております。