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加圧トレーニング
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基本は週1の加圧トレーニング!本当に筋トレ効果は出るのだろうか?

人間には当然、限界というものがあります。早く結果に結びつけたいからと筋トレをやり過ぎたのでは、筋肉の慢性疲労を招きオーバートレーニング状態に陥ってしまう事も多々あるそうです。結果として、そういった慢性疲労がケガや危険な突発事故を起こし得るのです。はやる気持ちよりも、まずは筋肉の疲労に耳を傾ける、ゆとりある気持ちで行って欲しいものだと思います。休養が、筋肉の成長へと導くそうですので、そこを押さえて賢く楽しくトレーニング致しましょう。

週1の効果と理由

加圧トレーニングは、多くのトレーナーやトレーニング施設で週1のトレーニングを実践しています。ですが、それでなくても時短であり、しかも低負荷なトレーニングであるので「これで本当に筋トレ効果があるのか?」と疑問に思う人も多々いる事でしょう。しかし多くのトレーナーやトレーニング施設が週1にしているのには理由があります。

その一つは「筋肉のため」であると言います。負荷を与えられた筋肉はダメージを受け、そのダメージを修復しようとする際に一回り成長するそうです。そして修繕されるたびに筋肉がついて行くという事です。その回復には2~3日ほどかかり、ダメージが回復されない内にトレーニングを行えば、筋肉がつかないばかりか落ちてしまう事もあると言います。

では、2~3日で回復されるのに何故1週間に1度?と思いますね。例えば筋肉モリモリのマッチョ体型を目指す人なら、回復直後の3日に1度で構わないのですが、ダイエットなど美しいボディラインを目指す人には、筋肉のつき過ぎを押さえるためにも週1が適当であるそうです。そして何より、筋肉の構造を考えても週が1理想であると言います。

そして次に挙げられるのが「持続させるため」という事です。加圧トレーニングにかかわらず、どんなトレーニングにせよ短期間で即効性のある効果は期待できません。適度なトレーニングを長く続ける方が効果があります。加圧トレーニングにしても、2か月に渡り持続して行う事が必要だと言います。2か月続けてトレーニング効果が実感できるようになり、また、この2か月という期間はジックリ筋肉を育てるのに必要な時間だそうです。そして3か月経ったぐらいから、体型の変化も出て来ます。

また、高齢者が多いトレーニングジムのトレーナーによると、トレーニングを始めた当初は高いモチベーションがあり、週2で通い詰める人も多くいるそうですが、いくら低負荷で疲労度が軽いと言っても続ければ筋肉疲労は溜まって行くと言います。そして最終的には週1に落ち着くのだとか…もちろん個人差がありますので、週2が自分の体力やペースに合っている人もいるでしょう。それは自分に合わせて選択すれば良い事と思います。

ただ、大切なのは週1以上の間隔はなるべく空けないようにする事だと言います。それ以上空けてしまうと筋肉はなかなかつかないらしいです。逆に、長く続けている人が2週間程度空けてしまっても、貯えている筋肉があるので支障はないそうです。そこまで持って行く事が大事だという事でしょう。

日常の事のように、トレーニングを生活の一部にする事が理想であるようです。

様々なメニューと組み合わせた場合

加圧トレーニンングは、それ自体でも効果があると認められていますが、他のメニューと組み合わせる事でより一層の効果を得る事ができるそうです。そこで、多くのトレーナーや施設の「お勧め」である組み合わせメニューを紹介したいと思います。

最初に、「やはり週1のトレーニングでは物足りない。もう少しトレーニングしたい」という人にお勧めなのが、加圧トレーニング+ストレッチ+有酸素運動です。皆さんが良く知っている有酸素運動は、ウォーキング・水泳・エアロバイク・ジョギングなどだと思います。自分に合った、やりやすいものを選択すればOKでしょう。やり方としては、トレーニング後にストレッチを行い、その後に軽めの有酸素運動をします。そして、更にトレーニング時の筋肉ダメージが収まった3日後位にストレッチと有酸素運動をする、という事を繰り返せば加圧トレーニングの効果が飛躍的にアップするそうです。

また、加圧トレーニンングは体重の変化よりも体系の変化を実感しやすいトレーニングです。ほどよく筋肉がつくために、引き締まった感を認識できるのだと思います。しかし、引き締まった体型も欲しいが体重も減らしたい、体脂肪も落としたいという時には加圧運動+シッカリ目有酸素運動が効果絶大だという事です。

その理由は、加圧トレーニンング直後は成長ホルモンが溢れんばかりに多く出て来ます。この時が体脂肪を燃やす絶好のチャンスなので、ここで有酸素運動を行う事により非常に効率アップが期待できる、という事です。やり方は、週1回の加圧トレーニングにプラスして、1回30分程度の有酸素運動を週3~5回行います。この方法は多少時間がかかったとしても、成果の確率が高いという話です。

そして、仕事が多忙であり決まった日時にトレーニングへ通えない人にも、自宅でコツコツ筋トレ+有酸素運動はお勧めだと言います。諦めなければ、筋力アップは必ずできる!という事です。

週1でない方が良い場合もある?

筋肉疲労や持続のために、加圧トレーニングは週1という事が理想であるのは前述した通りですが「だから加圧トレーニングは絶対に週1でなければイケない」という訳では決してありません。

これも前述しましたが、モチベーションの高さで週2を選択する時期があっても良いと思いますし、それがベストと感じる人もいるでしょう。

また、短期の目標がある場合には、週2で通う事も大いに有りの選択だと言います。週1より週2の方が、明らかに早く効果が出て筋肉がつくのだとか、「結婚式がある」とか「夏までに見せられるボディに仕上げたい」などの希望要望があれば、週2で目標に向かってひた走るのもOKでしょう。実際に、ダイエットが主目的であるトレーニング施設では「週に1~2回がベスト」と謳っている所が多くありますし、更に「ダイエットなら週2!」と断言しているトレーナーもいる訳ですから。

こういった場合は、週1にこだわる必要もないかと思う次第です。ただ、これもあくまで個人差ですので、くれぐれも無理はしないように安全を心掛けて行うようにして頂けたらと考えます。急がば回れという事もありますので、ケガや突発事故のリスクは避けるのが一番の近道でもありますね。

まとめ

有酸素運動が加圧トレーニングとの相性抜群であるというのは、もはや定説のようですが、実はこれにも注意が必要だという事です。

それは筋トレ前に有酸素運動をしてはイケないという事です。何故かと言えば、先に有酸素運動をしてしまえば糖と脂肪が有酸素運動によって使われてしまうからです。そうなると、筋トレを行う時には筋肉からエネルギーが排出される事になり、筋肉が収縮される事態になります。つまり、落ちてしまう訳です。

それでは本末転倒のあまりに残念な結果ですので、有酸素運動は筋トレの後にするように心掛けて頂けたらと思います。