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加圧トレーニング
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お尻の加圧トレーニングに最適なトレーニング頻度はどれくらい?

筋トレをする際に、頻度について考えてやっている方はどれくらいいらっしゃるのでしょうか。しっかり考えているという方もいれば、ひとまず毎日やっているとという方もいらっしゃると思います。

ここでは、お尻を引き締めるために、どれくらいの頻度で加圧トレーニングを行えば大きな効果を得られるのかについて、基本的なメニューとやり方も含めながらご紹介していきます。

加圧トレーニングはどこでやる?

まず、加圧トレーニングについて基本的なポイントをご説明していきます。皆さんは加圧トレーニングという言葉を耳にしたり、実際にやったことがあるという方はいらっしゃいますでしょうか。聞いたことはあるけれど、加圧ってどんなこと?と思っているかもしれません。

加圧トレーニングとは、専用の加圧ベルトなどを鍛えたい部位に巻き付けるなどして密着させ、血流を圧迫させたまま筋トレを行うやり方です。血流を圧迫することで、普通に筋トレをしているよりも負荷がかかり、筋トレ語の効果が出やすいとされています。ダイエットなどの効果以外にも、血流の改善などがなされ、冷え性の改善なども見込めます。

この加圧トレーニング、実は自己流で行うことができます。専用の加圧ベルトなどは、今ではネット通販などでも購入ができるので、ベルトさえ購入してしまえば自宅で簡単に取り組むことができます。

しかし、自己流ですと、過度な回数でトレーニングをしてしまったり、上手く筋トレができずに身体を傷つけてしまう恐れがあります。特に、筋肉を扱うものですから、失敗してしまうと大きなけがにつながってしまいます。

そこで、初心者の方におすすめとしては、専門のトレーナーがいるジムなどで取り組むやり方です。専門のトレーナーであれば、お尻だけでは無く、あなたに向いているトレーニング方法や、頻度の指導をしてくれますので、さらに効率アップすることができるかもしれません。

さらに、食事療法についてもアドバイスをもらえることが多いので、身体の様々な部分からアプローチできるようになります。そのため、他のダイエット方法よりも比較的すぐ結果を出すことができるようです。

二の腕や太ももなど、筋トレをしてもいつもなら結果がでにくい箇所も、加圧トレーニングを適切に取り入れることで効果があったら嬉しいですよね。そして、もうひとつの結果が出にくいお尻も、もちろん鍛えることができます。しかし、やはり自己流ではお尻の筋肉を鍛えることは難しいので、次からはどれくらいの頻度で行うべきかを説明していきます。

おすすめの回数・頻度とは

加圧トレーニングは少ない回数で大きな効果を出すことができると先ほど説明しました。しかし、少ない回数って具体的にはどれくらい?何日おきにやるべき?など、様々な疑問が起きてくると思います。ここでは回数や頻度について、お話ししていきたいと思います。

まずは、メニューから確認していきましょう。加圧トレーニングでお尻を鍛えるには、様々なメニューの中から自分に合ったメニューを選び、実践していかなくてはなりません。メニューによって推奨される回数も変化してきます。ここでは、一例を挙げますので、ご自身のやりやすい回数に変化させていってかまいません。

まずはバックランジというトレーニングです。これは、まっすぐ立った状態で、足をおへそあたりまで引き上げます。あげたら、ゆっくりと後ろに下ろしていきます。アキレス腱を伸ばすような体勢になったら、もう一度ゆっくりと足を上げて、元の位置に戻します。左右それぞれ繰り返して行いましょう。

一般的には二十回程度がベストのようです。もちろん、身体の調子などに合わせて、増減してください。ただし、回数が多すぎると筋肉を逆に痛めてしまう恐れがあるので、気をつけましょう。

次にご紹介するトレーニングは、ヒップリフトです。お尻や背中側を効率よく鍛えることができます。これは、まず踏み台を準備しましょう。仰向けで寝転がり、台の上に足を置きます。足は肩幅あたりまで感覚をあけて置くようにしてください。両足で台を押しながら、お尻をあげていきます。このとき、腰をそらしすぎないように注意してください。腰をそらしすぎてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。

呼吸求めないように、しっかりとしましょう、上げるときに吐いて、下ろすときに枢要にしてくださいね。息を止めていると、こちらも身体がこわばる原因となり、けがにつながってしまうことがありますので、十分気をつけてください。これも回数は基本的には二十回程度が良いようです。

最後に、アダクションというトレーニングについて説明していきます。こちらは太ももをメインで鍛えるトレーニングですが、惜しいと太ももは直結しています。太ももを鍛えることで、同時に鍛えることができるのでご紹介します。

まずは、横向きに寝そべってください。上半紙は起こしてくださいね。身体の右側が床についている場合、上側の左足を曲げて、床に着けてください。右足は伸ばしたままですよ。では、ゆっくりと右足を上げていきましょう。呼吸は止めないように、吸ってください。もうあげられない!というところまできたら、今度はゆっくり息を吐きながら下ろしていきます。これも片足それぞれ二十回行うとベストです。

これらの筋トレは、かなり筋肉に負荷がかかりますし、加圧していることでさらに重くなります。ですので、一週間に二回程度ずつ行うことをオススメします。今まで見てきたように、回数や頻度はもちろん、呼吸も大切となりますので、吸って、吐いてを意識しながらトレーニングをすると、さらに効果アップできますよ!

体調が一番!しっかり確認を

回数や頻度を守らなければ、思わぬ怪我につながるということをお伝えしました。ここでは、状況によってトレーニングを避けた方が良い場合を説明します。

まず、男女に共通する点からお話しします。仕事や勉強などで、過度に疲労している場合は、トレーニングは避けましょう。身体は疲れの回復をしようとしているのに、さらに筋トレで負荷をかけては体調をさらに崩すことになります。

同様に、風邪などを引いている場合もやめておきましょう。風邪の場合も、身体の中で免疫機構などが一気に働いており、エネルギーはそちらを優先してまわされるので、無理にトレーニングをしてしまっては悪化のもとです。

外傷がある場合も避けておきましょう。加圧ベルトは清潔に保っておく必要があるので、血などが付着してはいけません。また、血管を圧迫するので、出血などを伴うけがをしている場合は絶対にやらないようにしてください。

次は、女性に気を付けてほしい点です。女性は月経がくると思いますが、特有の腹痛や違和感などがある場合、その日は避けておくのがベストです。ホルモンのバランスも従ずれやすい時期なので、自分の体調には敏感になってくださいね。

他に不安なことがあれば、かかりつけ医に加圧トレーニングを行っても良いのかどうかを確認してみると、安心して取り組むことができますよ。

まとめ

お尻を鍛えることに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。女性はもちろん、男性も年齢などとともに気になってきます。しかし、通常の筋トレでは鍛えにくいというジレンマを解消してくれる加圧トレーニングのやり方や推奨される回数、頻度についてご紹介してきました。

皆さんも、体調や状況に合わせて、少しずつ無理のない範囲で筋トレを楽しみましょう!けがや事故がないように、細心の注意をはらってくださいね。